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Suggerimenti per alimentare il tuo bambino vegetariano o vegano

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dieta vegana

Credito: CC0 Pubblico Dominio

Quando si segue una dieta vegetariana o vegana, è importante essere premurosi nella pianificazione dei pasti per garantire un apporto nutritivo sufficiente. I genitori di atleti vegetariani o vegani dovrebbero assicurarsi di nutrire i propri figli con pasti nutrienti per alimentarli per lo sport. Un esperto del Baylor College of Medicine offre suggerimenti sui pasti per dare energia ai bambini vegetariani e vegani.

“Poiché le loro diete sono prevalentemente a base vegetale, vegani e vegetariani possono assumere molti ottimi carboidrati”, ha affermato Roberta Anding, dietista registrata presso Baylor. “Se stanno mangiando abbastanza cibo, la loro energia dovrebbe provenire dai carboidrati poiché i carboidrati sono il carburante dell’esercizio muscolare. Devono essere più attenti alla pianificazione delle proteine ​​poiché sono necessarie per la crescita e lo sviluppo, nonché per il recupero dallo sport”.

Le buone fonti di carboidrati sono infinite quando si tratta di alimentare il tuo bambino atleta. Colazioni nutrienti includono toast integrali, farina d’avena o patate dolci arrosto. Anding suggerisce anche di offrire loro riso, quinoa o pasta. I fagioli sono un’ottima fonte di carboidrati e proteine. Gli avocado e il mix di tracce sono buoni snack anche per i bambini poiché sono ricchi di energia e nutrienti

Man mano che la dieta diventa più ristretta, ci sono meno scelte proteiche disponibili, quindi i genitori devono pianificare i pasti dei loro figli. I vegetariani possono ottenere le loro proteine ​​da latte, yogurt, formaggio o uova. I vegani possono ottenere le loro proteine ​​dal latte di soia, che è l’equivalente non caseario più vicino al latte di mucca dal punto di vista proteico. Le alternative all’uovo a base di ceci sono un’altra opzione vegana. Considera la possibilità di cercare assistenza professionale da un dietista registrato poiché la dieta diventa più restrittiva. Gli atleti vegani possono diventare carenti di vitamina B12, vitamina D, grassi omega-3 a catena lunga, riboflavina e calcio.

Anding suggerisce di evitare prodotti che imitano la carne, come crocchette di pollo vegane surgelate o hamburger a base vegetale, che sono altamente trasformati. Un hamburger di fagioli neri è una buona alternativa all’hamburger vegano poiché è un alimento intero non altamente elaborato. Crea ricette con lenticchie, fagioli o quinoa per un adeguato consumo proteico.

“Più proviamo a estrarre qualcosa da un prodotto, più diventa elaborato. Le opzioni vegane che cercano di imitare la carne non sono ottime opzioni”, ha detto Anding. “Quando il cibo cerca di fingere, potresti non ottenere niente di meglio, e potrebbe essere peggio della versione originale che stai cercando di evitare”.

Anding suggerisce che i pasti fatti in casa, come maccheroni vegani e formaggio con lievito alimentare, sono un’opzione migliore rispetto agli alimenti trasformati.

Cardio

I bambini e gli adolescenti che fanno allenamenti incentrati sul cardio dovrebbero consumare carboidrati di alta qualità e soddisfare il fabbisogno proteico. Il pane tostato integrale con burro di mandorle (o altri burri di noci) e miele è uno spuntino sufficiente da mangiare dopo una corsa o un esercizio cardio-pesante. Mangiare frutta fresca è un buon modo per fare il pieno prima di una corsa. Tofu, tempeh e altri prodotti a base di soia sono opzioni proteiche nutrienti per aiutare ad alimentare e ricostruire dopo l’esercizio.

Allenamento di forza

Dopo aver sollevato pesi, è importante riparare i danni muscolari. Per garantire quantità adeguate di proteine ​​dopo l’allenamento di forza, considera di consumare pasti e spuntini come:

  • Hummus e cracker
  • Panino al burro di noci
  • Cereali per la colazione ad alto contenuto proteico a base vegetale con frutti di bosco o banane
  • Bicchiere di latte di soia

“Il vegetarianismo e il veganismo non stanno solo evitando la carne. Devi assicurarti di assumere fonti di carboidrati e proteine ​​di qualità”, ha detto Anding. “Vedi un dietista e ricontrolla con un pediatra per assicurarti che i bambini siano monitorati”.


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