Sollevamento pesi: come i principianti possono iniziare questo nuovo anno

Il sollevamento pesi non è così intimidatorio come potrebbe sembrare. Credito: Michal Bednarek/ Shutterstock

Il sollevamento pesi è diventato sempre più popolare tra le persone che cercano di mettersi in forma. Non solo può essere un ottimo modo per perdere peso, ma può anche aumentare la forza e prevenire la perdita muscolare con l’avanzare dell’età.

Ma sapere come iniziare a sollevare pesi può intimidire, soprattutto se non sei un utente abituale della palestra, o in genere ti piace fare altri tipi di esercizi, come la corsa.

Ecco un paio di suggerimenti per aiutarti a iniziare a sollevare pesi questo nuovo anno:

1. Prima di iniziare

Se sei completamente nuovo nel sollevamento pesi, potrebbe essere meglio prenotare un corso di formazione in palestra per conoscere l’attrezzatura e come usarla correttamente. Potrebbe anche essere utile cercare palestre che soddisfino le tue esigenze e il tuo livello di esperienza, o anche prendere in considerazione l’assunzione di un allenatore.

Un’altra cosa a cui pensare quando si inizia sono i tuoi obiettivi. Chiediti cosa vuoi ottenere e in quale lasso di tempo? Quanto tempo hai un giorno o una settimana per allenarti? Stabilire degli obiettivi ti aiuterà a motivarti e ti darà qualcosa a cui mirare. Anche collaborare con un amico o un collega può incoraggiarti a rispettare il tuo obiettivo.

2. Scegliere i pesi

Se sei nuovo in palestra, l’uso di macchine per la resistenza è un buon inizio. Questi hanno una posizione e un percorso fissi, che aiutano a guidare i tuoi movimenti. Questo li rende più facili da usare rispetto ai pesi liberi (come un manubrio) e può aiutarti a costruire la tua sicurezza e forza. Possono anche essere utili per le persone con un raggio di movimento limitato. Inizia con esercizi composti, come usare una pressa per le gambe o un vogatore seduto, che fa lavorare molti gruppi muscolari.

Tuttavia, i pesi liberi possono ancora essere un’opzione per principianti. Sono utili per isolare i muscoli e correggere lo squilibrio (ad esempio, se un braccio o una gamba è più debole dell’altro), ma richiedono più stabilità e consapevolezza dei muscoli che lavorano. Anche molti esercizi con i pesi liberi, come lo squat, lo stacco da terra o le flessioni, sono simili ai movimenti che usiamo tutti i giorni. Ciò può significare che sviluppi una forza più trasferibile alle attività quotidiane, come trasportare borse della spesa pesanti.

Poiché i pesi liberi non hanno un percorso fisso, è importante assicurarsi di concentrarsi sulla tecnica quando li si utilizza per evitare lesioni. Anche usare gli specchi, girare un video o chiedere a un allenatore o un amico di guardarti può aiutarti con il tuo modulo.

Indipendentemente dal fatto che tu usi macchine o pesi liberi, dovresti sempre cercare di concentrarti su un movimento senza dolore e su una buona tecnica.

Sollevamento pesi: come i principianti possono iniziare questo nuovo anno

Uno squat con bilanciere è un esempio di esercizio che puoi eseguire utilizzando i pesi liberi. Credito: knelson20/Shutterstock

3. Progredisci gradualmente

Anche se potresti essere tentato di buttarti subito, è importante assicurarti di non fare troppo tutto in una volta. Questo non solo può causare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che può rendere più difficile l’esercizio, ma può anche provocare lesioni. In rari casi, esagerare in palestra potrebbe causare rabdomiolisi, una condizione potenzialmente pericolosa per la vita che deriva da un danno muscolare e potrebbe portare a insufficienza renale.

Per evitare lesioni e migliorare la forma fisica, lavora verso un sovraccarico progressivo che implica l’aggiunta di più ripetizioni o peso la prossima volta che esegui un esercizio. Inizia con un carico leggero concentrandoti sulla tecnica corretta, anche se questo significa inizialmente non utilizzare alcun peso. Per un principiante, potresti anche allenarti solo due volte a settimana per le prime due o tre settimane mentre il tuo corpo si abitua alla nuova routine per evitare lesioni.

Quando inizi a migliorare, puoi aumentare la frequenza di allenamento settimanale o provare ad aumentare gradualmente il numero di ripetizioni del peso che stai sollevando. Per aumentare forza e muscoli, è consigliabile che il numero di ripetizioni che fai sia ancora impegnativo. A seconda di quanto peso stai sollevando, questo può variare da otto a 12 ripetizioni di un esercizio, ripetuto tre o quattro volte, due volte a settimana. Per i principianti, ci vorranno circa sei settimane prima di vedere un piccolo aumento muscolare.

Quando un esercizio diventa più facile da eseguire, o se hai bisogno di fare più ripetizioni per sentire lo stesso effetto di prima, è probabilmente un segno che aumenta il peso che stai sollevando.

4. Riposo

Quando hai in mente un obiettivo, come perdere peso o aumentare la forza, potresti voler fare esercizio ogni giorno. Ma prendersi uno o due giorni di riposo ogni settimana è importante per evitare lesioni e consentire ai muscoli di recuperare e crescere.

Sentirsi eccessivamente stanchi, irritati, mancanza di concentrazione o non dormire bene sono tutti segni che hai bisogno di un giorno di riposo. Attività leggere come lo stretching, lo yoga o una passeggiata sono ottimi modi per ripristinare e recuperare. Anche seguire una dieta sana e nutriente è importante per aiutare i muscoli a recuperare.

Sebbene il sollevamento pesi possa sembrare intimidatorio, è qualcosa che può essere fatto da chiunque a qualsiasi età e può essere facilmente adattato in base alle capacità di una persona. È importante sottolineare che potrebbero essere necessari un po’ di tentativi ed errori per trovare quali esercizi funzionano meglio per te e quali ti piacciono di più.


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.La conversazione

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