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Ramadan: un dietista offre suggerimenti per un digiuno sano

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Ramadan

Credito: Unsplash/CC0 di dominio pubblico

Il Ramadan è il mese del calendario islamico in cui il Corano è stato rivelato al profeta Maometto (PBSL). Durante il mese, i musulmani si astengono da tutti i piaceri sensoriali (come cibo e bevande, sesso, TV e musica) dall’alba al tramonto. Il tempo è centrato sulla preghiera, sul Corano, sulla profonda consapevolezza e sulla riflessione spirituale. La durata del digiuno varia dalle 13 alle 18 ore al giorno, a seconda delle ore di luce del giorno in un paese. I musulmani credono che il digiuno aiuti a sviluppare la loro sottomissione a Dio, l’empatia con i poveri e il pentimento per i peccati passati. La dietista registrata, la dott.ssa Nazeeia Sayed, ha parlato con Faaizah Laher, anche lei dietista registrata e portavoce dell’Associazione per la dietetica in Sud Africa, dell’approccio più salutare al digiuno.

Cosa fa il digiuno al tuo corpo?

Durante il digiuno, gli orari dei pasti, l’assunzione di liquidi e gli orari di sonno e veglia vengono alterati. Ciò provoca cambiamenti fisiologici, biochimici e metabolici nel corpo. L’adattabilità a questi cambiamenti dipende dalla tipologia e dalla quantità di cibi e bevande che vengono consumati durante il mese.

Inizialmente le persone possono provare mal di testa, vertigini e nausea perché dormono meno e assumono meno caffeina. Nella seconda settimana il corpo è abituato ai cambiamenti e l’apparato digerente è in grado di riposare. Le dimensioni dello stomaco cambiano e anche la quantità di cibo che una persona è in grado di mangiare ad ogni pasto diminuisce.

Durante il Ramadan, come in qualsiasi altro momento, una persona dovrebbe seguire una dieta equilibrata. Un approccio alimentare equilibrato composto da proteine ​​magre, amidi integrali, verdure, frutta e grassi sani per il cuore consentirà alle persone di sperimentare una riduzione del peso corporeo, del grasso corporeo, della pressione sanguigna e dei livelli di ansia. Una riduzione dell’infiammazione e dei livelli di lipidi nel sangue fa bene alla salute del cuore. Una dieta equilibrata è un modo sano e non farmacologico per ridurre al minimo i fattori di rischio come indigestione, disidratazione e stitichezza, ma allo stesso tempo migliorare la salute.

Perché è importante considerare quali cibi e bevande inizi e con quali interrompi il digiuno?

La pietra angolare del Ramadan è praticare la consapevolezza, la disciplina e il controllo. È un ottimo momento per ripristinare e apprendere migliori abitudini alimentari. La finestra per mangiare e bere durante il giorno è piuttosto piccola. Mangiare lentamente e leggere i segnali di fame e sazietà sono importanti per prevenire il disagio. I pasti possono anche essere suddivisi in due pasti serali più piccoli invece di un pasto abbondante.

Pasti abbondanti ad alto contenuto di grassi e zuccheri possono portare a problemi di salute come ipertensione, indigestione, nausea e costipazione o aggravare i problemi esistenti. Concentrati su metodi di cottura più sani come grigliare, cuocere al forno, friggere all’aria o stufare invece di friggere in profondità e pasti grassi. I pasti grassi causano indigestione, lentezza, affaticamento e aumento di peso.

Una buona idratazione preverrà mal di testa, infezioni del tratto urinario e vertigini. Concentrati sui liquidi a basso contenuto di zucchero, evita le bevande gassate e la caffeina e opta per l’acqua o porzioni più piccole di succhi di frutta.

Un’alimentazione sana è importante, poiché un corpo forte e sano può aiutare un individuo a rimanere più a lungo per le preghiere, digiunare con maggiore forza e sentire meno un consumo di energia.

Quali sono i cibi e le bevande migliori per iniziare e terminare il digiuno quotidiano?

Il pasto suhoor (prima che il digiuno inizi all’alba) deve dare a una persona forza, vitalità e sostenibilità. Gli alimenti dovrebbero essere sani e sazianti. Questo pasto è la principale fonte di carburante per la giornata. Un pasto sostanzioso e salutare aiuterà a prevenire il desiderio durante il giorno.

Invece di cereali zuccherati, è meglio mangiare un pasto ricco di fibre e proteine. Alcuni esempi includono:

  • Un frullato di avena con frutta, latte e yogurt, avena, semi e miele
  • Toast integrale con funghi e uova strapazzate
  • Muesli, yogurt, miele e frutta; aggiungere un uovo sodo per proteine ​​extra
  • Avena cotta con mela, cannella, latte e miele
  • Talbina (orzo) con noci, latte e frutta
  • Tonno su toast con un bicchiere di latte.

Il pasto iftar di fine giornata ha bisogno di dare equilibrio e aiutare a ricaricare l’organismo dopo molte ore di digiuno. È importante mangiare consapevolmente e lentamente. I datteri sono un alimento ideale per rompere il digiuno poiché sono facilmente digeribili, contengono fibre solubili e consentono un inizio più lento del pasto iftar rispetto all’inizio del cibo.

Evita le bevande gassate e zuccherate su iftar. I cibi salati e dolci possono causare indigestione, affaticamento e sete. Il pasto dovrebbe includere i diversi gruppi di alimenti.

  • Proteine: carne magra, yogurt, latte, fagioli, lenticchie, pesce.
  • Carboidrati: sono migliori le opzioni integrali o non raffinate: riso integrale, roti o pita integrale, verdure amidacee come patate, patate dolci, butternut o zucca, pasta integrale o grano tritato e avena aggiunti alle zuppe.
  • Grassi: condimento a base di avocado o olio d’oliva, olive
  • Verdure: un colorato mix di verdure, cotte o crude
  • Frutta: intera, con la buccia e senza zuccheri aggiunti è l’opzione migliore.

Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.La conversazione

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