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Perché non riesco a dormire? I vantaggi di una buona igiene del sonno

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Credito: Pixabay/CC0 di dominio pubblico

Il buon sonno e la salute circadiana sono interdipendenti e possono influire sul nostro benessere fisico e mentale. Ma circa il 62% degli adulti nel mondo afferma di non dormire bene. E oltre il 40% afferma che il proprio sonno è peggiorato negli ultimi cinque anni.

I fattori ambientali sono una delle cause di questi disturbi del sonno e del ritmo circadiano. Matt Jones, consulente del sonno presso Wellcome e professore di neuroscienze presso l’Università di Bristol, Regno Unito, afferma: “Quasi ogni aspetto del nostro mondo fisico e mentale ha il potenziale per alterare o compromettere i tempi, la consistenza e la qualità del nostro sonno e sistemi circadiani e viceversa.

“Ad esempio, l’esercizio fa bene se è opportunamente programmato rispetto all’ora di coricarsi; luce, rumore e inquinamento atmosferico sono dannosi se coincidono con i tentativi di dormire (chiedere a chiunque sia circondato dal traffico); e lo stress può avere effetti perfettamente salutari sul sonno e sui ritmi circadiani a meno che diventa cronico”.

Ma il modo in cui questi fattori influenzano le persone può variare, con l’età, le vulnerabilità biologiche sottostanti e i contesti sociali e culturali che giocano tutti un ruolo.

“Il nostro ambiente socio-economico può contribuire allo stress, dalle sfide generali della vita ai ruoli che abbiamo, come diventare nuovi genitori”, afferma Veronica Wanyee, consulente esperta di esperienze vissute presso Wellcome e consulente alla pari con sede a Nairobi, in Kenya. “Dobbiamo considerare anche i fattori culturali, come quante persone dormono in una data stanza e come ciò influisce sul sonno”.

Inoltre, gli studi dimostrano che ciò che accade nel nostro ambiente più ampio, come una pandemia globale o un’escalation della crisi climatica, può anche aumentare i problemi di sonno.

In che modo il sonno influisce sulla salute mentale?

I disturbi del sonno e dei ritmi circadiani sono stati collegati a quasi tutte le categorie di disturbi mentali, tra cui ansia, depressione e psicosi. Questi disturbi possono predire l’insorgenza di disturbi mentali e servire come uno dei primi segni di ricaduta.

Veronica, che ha avuto esperienze di prima mano di disturbi del sonno, afferma: “Da una prospettiva soggettiva, il sonno scadente sembra influenzare negativamente il modo in cui elaboriamo le cose, la regolazione del nostro corpo e l’interocezione, che a sua volta peggiora la nostra salute mentale.

“Le difficoltà del sonno possono essere di per sé una fonte di preoccupazione e stress per la persona che le sta vivendo, il che può causare sentimenti di ansia e depressione”.

Prove emergenti suggeriscono che il trattamento dei disturbi del sonno può alleviare i sintomi dei disturbi mentali e viceversa. Ad esempio, gli studi dimostrano che la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I), un intervento per aiutare le persone a dormire meglio, può anche migliorare i sintomi dei disturbi mentali. La CBT-I ha molteplici componenti, comprese strategie educative come come praticare una buona igiene del sonno, strategie cognitive come come controllare la preoccupazione e strategie comportamentali come il controllo degli stimoli e le tecniche di rilassamento.

Cos’è l’igiene del sonno?

L’igiene del sonno implica la creazione di un ambiente da letto e la pratica di comportamenti che si ritiene promuovano un sonno migliore, come ad esempio:

  • ottenere l’esposizione alla luce del giorno
  • avere un orario di sveglia fisso
  • evitando la caffeina nel pomeriggio ed evitando o riducendo il consumo di alcol
  • evitando la luce blu dai tuoi dispositivi elettronici
  • fare attività fisica un paio di volte a settimana
  • utilizzando tappi per le orecchie per bloccare il rumore
  • utilizzando tende oscuranti o una maschera per gli occhi per bloccare la luce

Sebbene l’igiene del sonno non risolva sempre i problemi del sonno, è stato dimostrato che apporta benefici alla qualità del sonno e ai sintomi dei disturbi mentali. Uno studio che ha coinvolto studenti universitari negli Stati Uniti ha rilevato che gli interventi mirati al miglioramento dell’igiene del sonno e della qualità del sonno possono influire positivamente sul benessere degli studenti e sulla salute mentale.

Tuttavia, quando si tratta delle migliori pratiche per l’igiene del sonno, Matt dice, “dovremmo evitare di essere troppo prescrittivi”. Gli individui dovrebbero adattare le proprie pratiche di igiene del sonno alle proprie esigenze.

“Una delle grandi cose del sonno, e una delle sfide alla base della misurazione e della modulazione del sonno, è che è una cosa molto personale”, continua. “Ad esempio, mi piace una camera da letto buia come la pece, mentre mia moglie preferisce un po’ di luce. Penso che una delle abitudini più importanti sia quella di rilassarsi godendosi le possibilità del sonno. Sfortunatamente, per molte persone è molto più facile a dirsi che a farsi. Ma se ti preoccupi troppo del sonno, ti sfuggirà. Non ossessionarti per il perfezionamento del tuo sonno, ma un buon sonno fa parte di una vita sana e felice.

Per Veronica, le pratiche più utili sono “ridurre o eliminare il tempo trascorso davanti allo schermo almeno un’ora prima di dormire, dedicare il tuo spazio per dormire proprio a questo e regolare la temperatura e la luce prima di andare a dormire”.

“Una routine coerente potrebbe alla fine diventare una seconda natura e garantire che dormiamo per un numero sufficiente di ore, massimizzando il sonno REM e consentendo alle nostre menti e ai nostri corpi di ringiovanire”, afferma. “Anche se non possiamo avere il controllo totale su tutti i fattori che possono influenzare la nostra salute mentale, possiamo lavorare su ciò che possiamo per fornire la massima protezione”.

Come possiamo migliorare il sonno e gli interventi di salute mentale?

A parte la CBT-I e una buona igiene del sonno, mancano interventi per il sonno e la salute mentale.

E mentre ci sono prove crescenti dei legami tra ambiente, sonno, ritmi circadiani e disturbi mentali, ci sono significative lacune nelle conoscenze sul perché e come sono correlati.

Per farlo, abbiamo bisogno di dati più globali e diversificati. Matt afferma: “Il sonno è importante per tutti. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche fino ad oggi è stata condotta in paesi a reddito più elevato, adulti e popolazioni culturali ed etniche uniformi”.

Abbiamo anche bisogno di coinvolgere più competenze da persone con esperienza vissuta di salute mentale. Veronica afferma: “Le persone con un’esperienza vissuta possono fornire spunti unici che potrebbero essere altrimenti trascurati quando ci si avvicina al sonno da una prospettiva puramente teorica. Arricchiscono in modo significativo il processo di ricerca attraverso la loro diversa comprensione di cosa funziona e cosa no, le competenze tecniche tangibili e le competenze che detengono e la loro difesa per la protezione e la salvaguardia di coloro che questo lavoro mira ad aiutare”.


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