Non tutte le calorie sono uguali: un dietologo spiega i diversi modi in cui i tipi di alimenti che mangi sono importanti per il tuo corpo

L’energia disponibile per le proteine ​​viene corretta per riflettere il materiale che il corpo non può scomporre e che viene escreto nelle urine. Credito: Tabella: La conversazione, CC-BY-ND Fonte: Buchholz e Schoeller, 2004

Una caloria è una caloria è una caloria, almeno da un punto di vista termodinamico. È definita come la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius (2,2 libbre di 1,8 gradi Fahrenheit).

Ma quando si tratta di salute e dell’equilibrio energetico del tuo corpo, non tutte le calorie sono uguali.

Ad esempio, alcuni studi hanno riportato che le diete ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati o una combinazione dei due producono una maggiore perdita di peso rispetto alle diete con altri livelli di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Se ogni caloria nel cibo fosse la stessa, non ti aspetteresti di vedere differenze di perdita di peso tra le persone che mangiano lo stesso numero di calorie che vengono distribuite in diversi tipi di cibo.

I dietologi come me sanno che ci sono molti fattori che influenzano il significato di una caloria per il tuo corpo. Ecco cosa abbiamo capito finora su calorie e nutrizione.

Energia effettivamente disponibile per il tuo corpo

Alla fine del 1800, il chimico WO Atwater e i suoi colleghi hanno ideato un sistema per capire quanta energia, cioè quante calorie, contengono i vari alimenti. Fondamentalmente, ha bruciato campioni di cibo e ha registrato quanta energia hanno rilasciato sotto forma di calore.

Tuttavia, non tutta l’energia nel cibo che può bruciare in laboratorio è effettivamente disponibile per il tuo corpo. Ciò che gli scienziati chiamano energia metabolizzabile è la differenza tra l’energia totale del cibo consumato e l’energia che fuoriesce dal tuo corpo, non digerita, nelle feci e nelle urine. Per ciascuno dei tre macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi, Atwood ha ideato una percentuale delle calorie che contenevano che sarebbe stata effettivamente metabolizzabile.

Secondo il sistema Atwater, si stima che un grammo di ciascun macronutriente fornisca un certo numero di calorie. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti utilizza ancora oggi questi calcoli per ottenere un numero calorico ufficiale per ogni alimento.

Quanta energia usi

Ciò che mangi può influenzare ciò che gli scienziati chiamano il dispendio energetico del tuo corpo. Questa è la quantità di energia necessaria per mantenerti in vita – energia che usi per respirare, digerire, mantenere il sangue che scorre e così via – insieme a ciò che eserciti per muovere il tuo corpo. Potresti aver sentito parlare di questo come metabolismo.

La qualità della dieta può alterare il dispendio energetico del corpo, chiamato anche effetto termico del cibo. Ad esempio, in uno studio, le persone che mangiavano lo stesso numero di calorie al giorno ma seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi avevano differenze nel dispendio energetico totale di circa 300 calorie al giorno. Coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati consumano più energia, mentre coloro che seguono diete a basso contenuto di grassi ne consumano di meno.

In un altro studio, le diete ricche di grassi hanno portato a un dispendio energetico totale inferiore rispetto alle diete ricche di carboidrati. Altri ricercatori hanno riferito che sebbene la sostituzione dei carboidrati con i grassi non abbia alterato il dispendio energetico, le persone che hanno aumentato l’assunzione di proteine ​​al 30%-35% della loro dieta hanno utilizzato più energia.

In generale, le diete ricche di carboidrati, grassi o entrambi producono un aumento del dispendio energetico del 4%-8%, mentre i pasti ricchi di proteine ​​provocano un aumento dell’11%-14% al di sopra del tasso metabolico a riposo. Le proteine ​​hanno un effetto termico più elevato perché è più difficile per il corpo da abbattere. Sebbene queste variazioni non siano enormi, potrebbero contribuire all’epidemia di obesità incoraggiando un leggero aumento di peso medio.

Qualità delle calorie che assumi

I dietologi prestano attenzione all’indice glicemico e al carico glicemico di un alimento, ovvero quanto velocemente e quanto aumenterà i livelli di glucosio nel sangue. Un aumento della glicemia innesca il rilascio di insulina, che a sua volta influenza il metabolismo energetico e l’immagazzinamento dell’energia in eccesso sotto forma di grasso.

Alimenti come riso bianco, torte, biscotti e patatine sono tutti ad alto indice/carico glicemico. Verdure verdi, peperoni crudi, funghi e legumi sono tutti a basso indice/carico glicemico. Ci sono alcune prove che suggeriscono che gli alimenti a basso indice glicemico/carico possono essere migliori per mantenere regolati i livelli di zucchero nel sangue, indipendentemente dalle calorie che contengono.

I centri di ricompensa nel cervello si illuminano quando le persone mangiano cibi ad alto indice glicemico/carico, evidenziando l’effetto piacevole e avvincente di cibi come caramelle o pane bianco.

Il contenuto di fibre del cibo è un’altra cosa da considerare. Il tuo corpo non può digerire le fibre, che si trovano negli alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli, per produrre energia. Quindi i cibi ricchi di fibre tendono ad avere meno energia metabolizzabile e possono aiutarti a sentirti pieno con meno calorie.

Le calorie vuote, quelle degli alimenti con un valore nutritivo minimo o nullo, sono un altro fattore da considerare. Cose come lo zucchero bianco, le bevande analcoliche e molti snack ultra-elaborati non forniscono molti benefici sotto forma di proteine, vitamine o minerali insieme alle loro calorie. L’opposto sarebbe cibi densi di nutrienti che sono ricchi di sostanze nutritive o fibre, pur essendo relativamente a basso contenuto di calorie. Esempi sono spinaci, mele e fagioli.

E non pensare alle calorie vuote come neutre. I nutrizionisti le considerano calorie dannose perché possono avere un effetto negativo sulla salute. Gli alimenti che contribuiscono maggiormente all’aumento di peso sono le patatine fritte, le patate, le bevande zuccherate e le carni, sia lavorate che non. D’altra parte, gli alimenti che sono inversamente associati all’aumento di peso sono verdure, cereali integrali, frutta, noci e yogurt.

Più per la salute che calorie e peso

È indiscutibile che per la perdita di peso, la differenza tra il numero di calorie consumate e il numero di calorie esercitate attraverso l’esercizio sia il fattore più importante. Ma non illuderti. Mentre il peso gioca un ruolo nella salute e nella longevità, la perdita di peso da sola non è sinonimo di salute.

Sì, alcune diete iperproteiche sembrano favorire la perdita di peso almeno a breve termine. Ma gli epidemiologi sanno che nelle aree in cui le persone vivono più a lungo, quasi 100 anni in media, seguono una dieta principalmente a base vegetale, con proteine ​​animali molto basse o assenti e grassi bassi o moderati sotto forma di mono e polinsaturi. grassi.

Sento spesso amici o clienti dire cose come “sono quei carboidrati che mi fanno ingrassare” o “ho bisogno di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati”. Ma queste lamentele fanno impazzire i dietologi come me. I carboidrati includono cibi come Coca-Cola e bastoncini di zucchero, ma anche mele e spinaci. Ridurre i carboidrati semplici come bibite, prodotti da forno con farina raffinata, pasta e dolci avrà sicuramente un impatto positivo sulla salute. Ma eliminare i carboidrati come verdura e frutta avrà l’effetto opposto.

Una dieta a base vegetale ricca di proteine ​​vegetali e carboidrati principalmente da verdure, frutta, noci e legumi è la dieta più sana che i ricercatori conoscano per la longevità e la prevenzione di malattie croniche come malattie cardiache, cancro, ipertensione e molte altre condizioni.

La moderna dieta occidentale soffre di un aumento della quantità di calorie consumate con una concomitante diminuzione della qualità delle calorie consumate. E i ricercatori ora sanno che le calorie di cibi diversi hanno effetti diversi sulla pienezza, sulla risposta all’insulina, sul processo di trasformazione dei carboidrati in grasso corporeo e sul dispendio energetico metabolico.

Per quanto riguarda la tua salute, conta più sulla qualità delle calorie che consumi che sul conteggio delle calorie.


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.La conversazione

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