Allontanati dalla tavola: perché continui a mangiare quando sei sazio

È utile capire come il tuo corpo ti dice che è ora di smettere di mangiare. Credito: Shutterstock

Hai mai mangiato l’ultima fetta di pizza, anche se ne hai abbastanza? O ripulire gli avanzi dei bambini, nonostante si sentano già pieni?

Per capire cosa sta succedendo e come risolverlo, esploriamo i “segnali di smettere di mangiare” del tuo corpo (segnali di sazietà).

La scienza dei segnali di sazietà

I segnali di sazietà del tuo corpo si attivano quando il tuo cervello rileva che hai consumato abbastanza dei nutrienti di cui hai bisogno.

Il tuo cervello prende spunto da fonti come:

segnali di stiramento dal tratto gastrointestinale (come lo stomaco e l’intestino), che indicano il volume di cibi e bevande che hai consumato

“ormoni della sazietà”, come la colecistochinina (CCK) e il peptide YY, che vengono rilasciati nel flusso sanguigno quando particolari nutrienti del cibo digerito entrano in contatto con alcune parti del tratto gastrointestinale

nutrienti dal cibo digerito, che passano nel flusso sanguigno e possono esercitare effetti di sazietà direttamente sul cervello

leptina, l’ormone prodotto principalmente dal tessuto adiposo, che immagazzina i nutrienti in eccesso dal cibo come grasso. Più grasso hai nel tessuto adiposo, più leptina viene rilasciata dal tessuto adiposo nel flusso sanguigno e più il tuo cervello percepisce che hai consumato abbastanza dei nutrienti necessari.

Il tuo cervello mette tutte quelle fonti di informazione in un “algoritmo di sazietà” e, a un certo punto, ti invia il segnale che è ora di smettere di mangiare.

Questo aiuta a spiegare perché, se non assumi abbastanza dei nutrienti di cui hai bisogno in generale, potresti sentirti insoddisfatto e continuare a mangiare anche quando sei sazio.

Sto mangiando cibi nutrienti, quindi perché non posso smettere?

I segnali di sazietà del tuo corpo sono facili da ignorare, specialmente quando sei tentato da cibi vari e gustosi e senti aspettative sociali da mangiare. Aggiungi una o due bevande alcoliche e potrebbe essere ancora più facile ignorare i segnali di sazietà.

Altri fattori possono includere la tua etica sul non sprecare il cibo e abitudini come mangiare abitualmente il dessert dopo cena, indipendentemente da come ti senti.

Mangiare è anche una questione di emozioni

Se hai mai mangiato troppo mentre ti senti annoiato, spaventato, stressato, solo, stanco o in colpa, hai scoperto che il cibo può migliorare il tuo umore (almeno temporaneamente). In effetti, è stato dimostrato che alcuni degli ormoni e delle sostanze chimiche naturali del cervello coinvolte nella segnalazione di sazietà influenzano l’umore.

Se continui a mangiare regolarmente quando sei pieno, vale la pena esplorare i possibili contributori psicologici sottostanti.

Depressione, ansia e stress (controlla questo test per vedere se stai riscontrando i sintomi) sono stati collegati all’eccesso di cibo.

Lo stesso vale per il disturbo da stress post-traumatico e no, non devi essere un veterano di guerra per avere il disturbo da stress post-traumatico. Questo sondaggio ha una lista di controllo dei sintomi.

Anche i disturbi alimentari come il disturbo da alimentazione incontrollata o la bulimia nervosa sono collegati all’eccesso di cibo (controlla questo sondaggio sui sintomi per vedere se qualcuno ti riguarda).

Anche aver avuto esperienze avverse durante l’infanzia può avere un ruolo nell’eccesso di cibo abituale. Prova questo quiz se sospetti che possa essere adatto a te.

Come smettere di mangiare quando sei sazio

Se sospetti che l’eccesso di cibo contribuisca psicologicamente, sappi che esistono trattamenti scientificamente provati che possono aiutarti.

Ad esempio, la depressione e l’ansia ora hanno percorsi terapeutici ben consolidati. Il PTSD può essere trattato con terapie comprovate. I disturbi alimentari possono essere trattati efficacemente con la terapia cognitivo comportamentale per i disturbi alimentari, tra gli altri trattamenti. Il tuo professionista sanitario locale può aiutarti a trovare le opzioni di trattamento e alcune sono gratuite.

Altre strategie che potresti prendere in considerazione sono elencate di seguito:

  • tieni un diario dei tuoi segnali di sazietà in modo da imparare a riconoscerli. Ogni volta che mangi, nota se ti senti insoddisfatto, soddisfatto o troppo soddisfatto. Cerca di essere “soddisfatto” ogni volta. Se possiedi un iPhone, puoi utilizzare l’app gratuita che ho co-progettato con Zubeyir Salis (un collaboratore di questo articolo), basata su prove scientifiche (Wink di Amanda Salis)
  • quando ti riconosci mentre mangi al punto da sentirti “troppo soddisfatto”, annota cosa sta succedendo nel tuo diario della sazietà (o app). Ti senti indegno? Geloso? Irritata? Stanco? O stai procrastinando su qualcosa? Pensa a quello che sei veramente bisogno; datti di più di quello invece del cibo
  • scegli una dieta ricca di nutrienti con un minimo di cibi ultra elaborati e presta attenzione al desiderio di cibi particolarmente sani. Ciò contribuirà a fornire i nutrienti di cui hai bisogno in modo che i tuoi segnali di sazietà siano attivati. Usa questo quiz gratuito basato su prove per vedere se sei sulla buona strada per una dieta ricca di nutrienti
  • sii il capo di quanto cibo ti viene servito, in modo che solo la quantità che senti di poter mangiare appaia nel tuo piatto
  • a meno che tu non abbia bisogno di mangiare, metti degli ostacoli tra te e il cibo. Gli avanzi possono essere congelati o conservati (in sicurezza). Allontanati dal tavolo una volta che i tuoi segnali di sazietà ti hanno detto che è ora di smettere.

Possa tu essere sempre “soddisfatto”.


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.La conversazione

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