Il magnesio può contribuire ad alleviare i crampi muscolari e persino a migliorare il metabolismo.

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Sebbene il magnesio sia importante per il corretto funzionamento del nostro organismo, non è così conosciuto come altri elementi, quali la vitamina C, la vitamina D e il calcio. Tuttavia, questo nutriente essenziale ha molti benefici per il nostro organismo che dovremmo conoscere.

“Il magnesio è un micronutriente essenziale, il che significa che dobbiamo assumerne quantità relativamente ridotte con la dieta o con gli integratori”, spiega Scott Keatley, co-proprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy.

Infatti, il magnesio svolge un ruolo in più di 300 reazioni nell’organismo, tra cui la scomposizione delle proteine, la regolazione degli zuccheri nel sangue, la funzione muscolare e la produzione di energia, afferma Sonya Angelone, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Il magnesio aiuta anche a trasportare il calcio e il potassio nelle membrane cellulari”, aggiunge l’esperta.

Un’analisi dei dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ha rilevato che il 48% degli americani di tutte le età è carente di magnesio.

La maggior parte delle donne adulte dovrebbe assumere tra i 310 e i 360 milligrammi di magnesio al giorno, a seconda dell’età e dell’eventuale gravidanza o allattamento. Se non ne assumete abbastanza, il vostro corpo potrebbe non funzionare in modo efficiente come dovrebbe.

Ecco perché bisogna assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di magnesio

1. Può aiutarvi nell’allenamento.

Il magnesio aiuta a prevenire i crampi muscolari e persino ad allenarsi più intensamente. Esistono alcuni dati preliminari a sostegno di questa tesi, tra cui uno studio più vecchio su 25 giocatori di pallavolo che ha rilevato che quelli che assumevano 350 milligrammi al giorno facevano salti più alti rispetto alle loro controparti che assumevano un placebo.

Un altro studio condotto su oltre 2.500 donne ha rilevato che quelle che consumavano livelli più elevati di magnesio avevano più massa muscolare e forza rispetto a quelle con livelli più bassi di magnesio.

2. Ha un impatto sulla salute del cuore.

“Il magnesio aiuta a mantenere un battito cardiaco regolare”, afferma Angelone. “Aiuta anche a contrastare la fibrillazione atriale e l’ipertensione, poiché ha un effetto rilassante sulla muscolatura liscia”.

Una revisione scientifica ha esaminato l’impatto degli integratori di magnesio sui fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il colesterolo LDL (cattivo), il colesterolo HDL (buono) e la pressione sanguigna, e ha riscontrato un impatto positivo, soprattutto nelle persone con carenza di magnesio.

3. Il magnesio può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare la depressione.

Un’analisi dei dati di oltre 8.800 persone ha rilevato che un basso apporto di magnesio era legato alla depressione nei partecipanti allo studio di età inferiore ai 65 anni. In effetti, i soggetti con il più basso apporto di magnesio presentavano un rischio di depressione superiore del 22%.

Tuttavia, è difficile affermare che bassi livelli di magnesio causino effettivamente la depressione. “È più probabile che le persone affette da depressione abbiano abitudini alimentari che non favoriscono l’assunzione di una quantità sufficiente di magnesio”, afferma Keatley.

4. Può aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia.

Uno studio condotto su circa 3.200 persone ha rilevato che i soggetti con livelli più elevati di magnesio presentavano un rischio minore di ansia e depressione. La carenza di magnesio “è associata ad alti livelli di stress, che possono contribuire all’ansia”, afferma Angelone.

“Il magnesio può anche contribuire a ridurre i livelli di cortisolo e ad aumentare il GABA, che a sua volta può contribuire a ridurre l’ansia”, aggiunge l’esperta.

5. Aiuta a mantenere buoni livelli di zucchero nel sangue.

Il magnesio compete con il calcio nell’organismo e alti livelli di calcio sono collegati a una diminuzione della produzione di insulina, che aiuta a spostare il glucosio nelle cellule dove viene utilizzato per l’energia. Questo “significa che una maggiore quantità di zucchero rimane nel flusso sanguigno, causando danni”, spiega Keatley.

D’altra parte, può aiutare l’organismo a utilizzare l’insulina e a mantenere i livelli in equilibrio, dice Angelone. Alcune ricerche hanno messo in relazione livelli più elevati di magnesio con un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ovvero quando l’organismo non è in grado di produrre o utilizzare correttamente l’insulina.

6. Può alleviare il dolore associato alle mestruazioni

Le mestruazioni possono causare sintomi intensi come dolore e crampi, e il magnesio può essere d’aiuto. Un piccolo studio condotto su 126 donne ha rilevato che quelle che ne assumevano 250 milligrammi al giorno avevano meno gonfiore, depressione e ansia. Un’altra revisione della letteratura scientifica ha rilevato che può alleviare i crampi.

7. Il magnesio può contribuire a ridurre l’infiammazione.

Il suo ruolo nella riduzione dell’infiammazione è indiretto. “È un elemento importante del glutatione, il principale antiossidante dell’organismo, ma il magnesio di per sé non ha alcun beneficio antinfiammatorio”, spiega Keatley. Ha anche un impatto sulla produzione della forma attiva della vitamina D nell’organismo “che è legata a un sistema immunitario sano”, dice Angelone.

8. Il magnesio può aiutare a dormire.

“Può aiutare a rilassarsi e a dormire più a lungo”, dice Angelone. “Può anche aiutare a regolare la secrezione di melatonina, che aiuta una persona ad addormentarsi”. Inoltre, aiuta a mantenere livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno.

Uno studio scientifico condotto su 151 anziani affetti da insonnia ha rilevato che coloro che assumevano integratori riuscivano ad addormentarsi circa 17 minuti più velocemente.

Le principali fonti di magnesio sono

  • Semi di zucca
  • Semi di chia
  • Mandorle
  • Spinaci
  • Anacardi
  • Arachidi
  • Latte di soia
  • Fagioli neri
  • Burro di arachidi
  • Patate
  • Il riso
  • Farina d’avena
  • Banane
  • Salmone
  • Latte

Si può anche assumere un integratore. Di solito viene prescritto a persone affette da patologie come la celiachia, il diabete di tipo 2 e l’alcolismo”, spiega Angelone.

“Anche l’eccesso di stress e di caffeina può esaurire le riserve di magnesio dell’organismo”, aggiunge l’esperta.

Come sapere se si ha una carenza di magnesio

I sintomi della carenza di magnesio possono variare a seconda del periodo di tempo in cui si è verificata la carenza, spiega Angelone.

I primi segni possono essere

  • Perdita di appetito
  • Nausea
  • Vomito
  • Stanchezza
  • Debolezza

Una carenza che non è stata trattata può includere :

  • Intorpidimento
  • Crampi muscolari
  • Frequenza cardiaca anormale
  • Carenza di calcio
  • Carenza di potassio